Señales de que tu cortisol está alto

Reducir el cortisol, la principal hormona del estrés, es esencial para controlar el estrés, mejorar el sueño y mantener la salud general. Aquí hay maneras con respaldo científico para reducir los niveles de cortisol:

1. Reducir el estrés

Atención plena y meditación – Prácticas como la respiración profunda, el yoga y la meditación activan el sistema nervioso parasimpático, reduciendo el cortisol.

Relajación muscular progresiva (PMR) – Ayuda a liberar la tensión física ligada al estrés.

Limite la sobreestimulación – Reducir la exposición a medios estresantes, discusiones o entornos tóxicos.

2. Mejorar la calidad del sueño

Mantener un horario de sueño – Intente dormir de 7 a 9 horas por noche y mantenga horarios de sueño y vigilia consistentes.

Evite la luz azul antes de acostarse – Limite las pantallas 1 a 2 horas antes de dormir (use filtros de luz azul si es necesario).

Mantenga la habitación fresca y oscura – Un entorno de sueño óptimo promueve un descanso más profundo.

3. Haga ejercicio inteligentemente

Ejercicio moderado – Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta ayudan a regular el cortisol.

Evite el sobreentrenamiento – Los entrenamientos excesivos de alta intensidad sin recuperación pueden aumentar el cortisol.

Pruebe movimientos relajantes – El tai chi, el yoga o los estiramientos suaves pueden reducir las hormonas del estrés.

4. Siga una dieta que equilibre el cortisol

Reducir el azúcar y los carbohidratos refinados – Los picos de azúcar en sangre pueden aumentar el cortisol.

Coma grasas y proteínas saludables – Los omega 3 (pescado graso, semillas de lino) y las proteínas estabilizan el azúcar en sangre.

Hierbas adaptogénicas – La ashwagandha, la rodiola y la albahaca sagrada pueden ayudar a regular el cortisol.

Mantente hidratado – La deshidratación puede elevar el cortisol.

5. Apoyo social y risa

Pasar tiempo con los seres queridos – Las interacciones sociales positivas reducen el cortisol.

Ríete más – La risa reduce las hormonas del estrés y aumenta las endorfinas.

6. Limite la cafeína y el alcohol

Cafeína – Puede producirse un aumento repentino del cortisol, especialmente en cantidades elevadas o más tarde en el día.

Alcohol – Interrumpe el sueño y puede aumentar el cortisol con el tiempo.

7. Naturaleza y relajación

Obtenga luz solar y aire fresco – La luz solar de la mañana ayuda a regular el ritmo del cortisol.

Baño de bosque (Shinrin-Yoku) – Pasar tiempo en la naturaleza reduce las hormonas del estrés.

8. Suplementos (Consulte primero con un médico)

Magnesio – Favorece la relajación y la respuesta al estrés.

Vitaminas C y vitaminas B – Ayuda a la función suprarrenal.

L-teanina (se encuentra en el té verde) – Promueve la relajación sin somnolencia.

9. Ajustes de mentalidad y rutina

Practica la gratitud – Llevar un diario o reflexionar sobre los aspectos positivos puede reducir el estrés.

Establecer límites – Aprende a decir no a las exigencias excesivas.

Programar tiempo de inactividad – El descanso es crucial para la regulación del cortisol.

Cuándo buscar ayuda

Si el estrés crónico, la ansiedad o los problemas de sueño persisten, considere consultar a un proveedor de atención médica para verificar si tiene disfunción suprarrenal u otras afecciones subyacentes.