Mediterranean diet recipes

recetas de la dieta mediterranea

La dieta mediterránea es una forma de alimentación que se basa en la cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo, como Grecia, Italia, España y Marruecos. Esta dieta hace hincapié en el consumo de alimentos integrales mínimamente procesados, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y aceite de oliva, al tiempo que limita la ingesta de carnes rojas y alimentos procesados.

Numerosos estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea puede tener numerosos beneficios para la salud. Estos son algunos de los principales beneficios de esta dieta:

  1. Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: la dieta mediterránea es rica en nutrientes saludables para el corazón, como los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger contra las enfermedades cardíacas. Los estudios han encontrado que las personas que siguen una dieta mediterránea tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y presión arterial alta.

  2. Mejora de la salud del cerebro: la dieta mediterránea también se ha relacionado con una mejor función cognitiva y un menor riesgo de demencia. Se cree que esto se debe al énfasis de la dieta en el consumo de grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado y las nueces, así como a la inclusión de alimentos ricos en antioxidantes.

  3. Menor riesgo de cáncer: algunos estudios han sugerido que la dieta mediterránea también puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama y el cáncer colorrectal. Esto puede deberse al énfasis de la dieta en consumir alimentos de origen vegetal ricos en fibra y antioxidantes.

  4. Mejora del control del peso: la dieta mediterránea no es una dieta para perder peso en sí misma, pero ha demostrado ser una forma eficaz de mantener un peso saludable. Esto probablemente se deba al énfasis de la dieta en el consumo de alimentos enteros y ricos en nutrientes, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho.

  5. Mejor salud intestinal: finalmente, se ha demostrado que la dieta mediterránea tiene un impacto positivo en la salud intestinal, que se reconoce cada vez más como un factor importante en la salud y el bienestar general. Esto probablemente se deba al énfasis de la dieta en el consumo de alimentos de origen vegetal con alto contenido de fibra y prebióticos, así como a la inclusión de alimentos fermentados, como el yogur y el kéfir.

En conclusión, la dieta mediterránea es una forma de alimentación saludable que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud. Al enfatizar los alimentos integrales ricos en nutrientes y limitar la ingesta de carnes rojas y procesadas, esta dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la salud del cerebro, reducir el riesgo de cáncer, mejorar el control del peso y apoyar la salud intestinal. Si está buscando una forma saludable de comer, definitivamente vale la pena considerar la dieta mediterránea.

Aquí hay un ejemplo de 6 recetas de la dieta mediterránea con instrucciones sobre cómo prepararlas, así como su desglose de macronutrientes y recuento de calorías.

Receta 1: Ensalada Mediterránea De Pollo A La Parrilla

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/2 cucharadita de pimentón
  • Sal y pimienta negra, al gusto
  • 4 tazas de verduras mixtas
  • 1/2 pepino, en rodajas
  • 1/2 cebolla roja, en rodajas
  • 1/2 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
  • 1/4 taza de queso feta desmenuzado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto

Instrucciones:

  1. Precaliente la parrilla a fuego medio-alto.
  2. En un tazón pequeño, mezcle el orégano, el ajo en polvo, el pimentón, la sal y la pimienta negra. Frote las pechugas de pollo con la mezcla de especias.
  3. Asa el pollo durante 5-6 minutos por lado o hasta que esté completamente cocido. Deje que el pollo se enfríe durante unos minutos antes de cortarlo.
  4. En un tazón grande, mezcle las verduras mixtas, el pepino, la cebolla roja, los tomates cherry y el queso feta.
  5. En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva y el vinagre de vino tinto para hacer el aderezo.
  6. Divida la ensalada en dos platos, cubra con pollo en rodajas y rocíe el aderezo por encima.

Desglose de comidas:

  • Calorías totales: 540
  • Proteína: 45g
  • Carbohidratos: 14g
  • Grasa: 36g

Receta 2: Salmón al horno mediterráneo

Ingredientes:

  • 2 filetes de salmón (4-6 oz cada uno)
  • 1/2 cucharadita de orégano seco
  • 1/2 cucharadita de tomillo seco
  • Sal y pimienta negra, al gusto
  • 1/2 limón, en rodajas
  • 1/2 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
  • 1/4 taza de aceitunas kalamata picadas
  • 1/4 taza de queso feta desmenuzado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 375°F.
  2. Sazone los filetes de salmón con orégano, tomillo, sal y pimienta negra.
  3. Coloque los filetes de salmón en una fuente para horno y coloque las rodajas de limón encima.
  4. Agregue tomates cherry y aceitunas kalamata a la fuente para hornear.
  5. Rocíe todo con aceite de oliva.
  6. Hornee durante 15-20 minutos, o hasta que el salmón esté completamente cocido.
  7. Cubra con queso feta desmenuzado antes de servir.

Desglose de comidas:

  • Calorías totales: 540
  • Proteína: 46g
  • Carbohidratos: 5g
  • Grasa: 38g

Receta 3: brochetas de pollo souvlaki al estilo griego

Ingredientes:

  • 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en cubos
  • 1 cebolla roja, cortada en gajos
  • 1 pimiento rojo, cortado en trozos
  • 1 pimiento amarillo, cortado en trozos
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 2 cucharaditas de orégano seco
  • 1/2 cucharadita de tomillo seco
  • Sal y pimienta negra, al gusto

Instrucciones:

  1. Precaliente la parrilla o la parrilla a fuego medio-alto.
  2. En un tazón, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, el orégano, el tomillo, la sal y la pimienta negra para hacer una marinada.
  3. Ensarte el pollo, la cebolla y el pimiento en las brochetas.
  4. Pincelar las brochetas con la marinada.
  5. Ase las brochetas durante 5-7 minutos por lado, o hasta que estén completamente cocidas.
  6. Servir caliente.

Desglose de comidas:

  • Calorías totales: 438
  • Proteína: 37g
  • Carbohidratos: 11g
  • Grasa: 28g

Receta 4: Ensalada Mediterránea De Atún

Ingredientes:

  • 2 latas de atún, escurridas
  • 1/2 cebolla roja, picada
  • 1/2 pimiento rojo, cortado en cubitos
  • 1/4 taza de aceitunas kalamata picadas
  • 1/4 taza de perejil fresco picado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de jugo de limón fresco
  • Sal y pimienta negra, al gusto
  • 4 tazas de verduras mixtas

Instrucciones:

  1. En un tazón grande, combine el atún, la cebolla roja, el pimiento rojo, las aceitunas kalamata y el perejil.
  2. En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta negra para hacer el aderezo.
  3. Agregue el aderezo a la mezcla de atún y revuelva bien para combinar.
  4. Divide las verduras mixtas en cuatro platos.
  5. Cubra cada plato con la ensalada de atún.

Desglose de comidas:

  • Calorías totales: 435
  • Proteína: 43g
  • Carbohidratos: 9g
  • Grasa: 25g

Receta 5: Verduras Mediterráneas Asadas

Ingredientes:

  • 1 pimiento rojo, en rodajas
  • 1 pimiento amarillo, en rodajas
  • 1 calabacín, en rodajas
  • 1 berenjena, cortada en cubitos
  • 1 cebolla roja, en rodajas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de orégano seco
  • Sal y pimienta negra, al gusto

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 375°F.
  2. En un tazón grande, mezcle los pimientos, el calabacín, la berenjena y la cebolla roja con aceite de oliva, orégano, sal y pimienta negra.
  3. Extienda las verduras en una sola capa sobre una bandeja para hornear.
  4. Ase las verduras durante 30-35 minutos, o hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
  5. Servir caliente.

Desglose de comidas:

  • Calorías totales: 250
  • Proteína: 5g
  • Carbohidratos: 24g
  • Grasa: 17g

Receta 6: Pimientos Rellenos Mediterráneos

Ingredientes:

  • 4 pimientos (cualquier color)
  • 1 libra de pavo molido
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1/2 taza de queso feta desmenuzado
  • 1/2 taza de aceitunas kalamata picadas
  • 1/2 taza de perejil fresco picado
  • 1/4 taza de menta fresca picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 dientes de ajo, picados
  • Sal y pimienta negra, al gusto

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 375°F.
  2. Corta la parte superior de los pimientos y quita las semillas y las membranas.
  3. En una sartén grande, cocine el pavo molido a fuego medio hasta que se dore, revolviendo ocasionalmente.
  4. Agregue el ajo a la sartén y cocine durante 1-2 minutos, revolviendo con frecuencia.
  5. En un tazón grande, combine el pavo molido cocido, el arroz integral, el queso feta, las aceitunas kalamata, el perejil, la menta, el aceite de oliva, la sal y la pimienta negra.
  6. Rellene los pimientos con la mezcla de pavo y arroz y colóquelos en una fuente para horno.
  7. Cubra la fuente para hornear con papel aluminio y hornee durante 35-40 minutos, o hasta que los pimientos estén tiernos.
  8. Retire el papel aluminio y hornee durante 5-10 minutos adicionales para dorar la parte superior.
  9. Servir caliente.

Desglose de comidas:

  • Calorías totales: 480
  • Proteína: 39g
  • Carbohidratos: 28g
  • Grasa: 23g

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